Abbiamo già visto come aiutare il nostro corpo con gli esercizi di respirazione, se un attacco di panico ci colpisce all’improvviso. Sappiamo come respirare correttamente senza farci travolgere dalle onde di una reazione di panico. Questo è un bene… Ma non è sufficiente per tornare ad una condizione normale. Pertanto, oggi impareremo come lavorare coi pensieri che sono responsabili di questo tsunami di panico.
La prima cosa che devi fare quando si manifesta uno stato di panico, che ti paralizza con la paura e i pensieri del tipo “andrà esattamente come l’ultima volta”, è ricordare a te stesso che è solo uno stato temporaneo e che passerà presto. Un attacco di panico è uno stato di breve durata. Di solito dura da qualche minuto a mezz’ora. Sarà molto più facile per te se tieni presente che questo orrore non durerà per sempre e che finirà presto.
A volte, Caterina soffre di attacchi di panico. Ora sta affrontando questo problema con il suo psicoterapeuta. Gli attacchi di panico sono diventati meno frequenti e meno gravi. Ma Caterina ricorda che la cosa più spaventosa per lei durante l’attacco è il pensiero che questo orrore non finirà mai, che questa volta non sopravviverà a questa esperienza traumatica. Quando inizia l’attacco, pensa che sta impazzendo e che diventerà schizofrenica. Che andrà fuori di testa e inizierà a camminare per le strade seminuda, dando da mangiare a piccioni immaginari. Che perderà il lavoro e il suo stile di vita stabile. Che non riconoscerà più le persone e che la “rinchiuderanno” in un manicomio. È così, la sua vita è finita… Dopo pensieri come questi, non è in grado di calmarsi.
Il suo primo incontro con lo psicoterapeuta ha portato un grande sollievo. Caterina ha imparato che gli attacchi di panico non portano mai a una malattia mentale o alla morte, anche se questa è la paura più comune tra le persone che li vivono. È solo un’illusione. Quindi, Caterina ha capito che la sequenza degli eventi che si immagina (mezza nuda per strada, finire per impazzire) non ha nulla a che fare con la realtà, ma amplifica notevolmente i sintomi dell’attacco di panico.
Samuele è “responsabile” della stessa cosa. Si fissa sulle reazioni fisiologiche del suo corpo e le controlla attentamente. Quindi, percepisce l’aumento del battito cardiaco come un sintomo di infarto. Non sorprende che inizi a farsi prendere dal panico, quando sente che il suo cuore batte più veloce. Si copre di sudore, le sue braccia e le sue gambe diventano fredde, ha un nodo allo stomaco e, naturalmente, il suo cuore inizia a battere ancora più velocemente. Il cerchio si chiude.
Se ti accorgi di comportarti in questo modo, è importante smettere di costruire questa catena di eventi e tornare alla realtà. Samuele sa che il battito cardiaco accelerato è causato dalla sua ansia. Quando ha la sensazione che il suo cuore si stia “fermando”, è solo una fantasia amplificata dalla sua paura. E, in generale, piccole irregolarità nel battito cardiaco si verificano spesso e, solitamente, non causano alcun danno.
Metti in discussione i tuoi pensieri negativi. Dubitane: “È vero che il battito cardiaco accelerato porta ad un attacco di cuore?”. Confuta questo pensiero: “Sono stato da un cardiologo e non ho problemi di cuore. Pertanto, questi sintomi fisiologici sono causati dalla mia ansia, dalla mia preoccupazione e dalle mie fantasie sulla mia morte imminente”.
Analizza: di cosa hai più paura durante un PA? Se avviene un PA, ricorda a te stesso che questa è solo una tua fantasia spaventosa e nient’altro.
Attiva la razionalizzazione: l’ultima volta durante un PA sei stato malissimo, ma sei sopravvissuto…E anche la volta prima. Allora perché dovrebbe andare diversamente questa volta?
Usa delle tecniche per distogliere la tua attenzione. L’attacco di panico ha un ego enorme e gli piace stare al centro dell’attenzione. Quando rivolgi la tua attenzione a qualcos’altro, si arrabbia e se ne va. Pertanto, smetti di concentrarti sulle tue sensazioni, anche se è difficile da fare. Fidati di noi, il tuo corpo le gestirà da solo, senza il tuo coinvolgimento attivo.
Durante gli attacchi di panico, Isabella immaginava che la sua respirazione potesse improvvisamente interrompersi, così cercava di controllarla, accertandosi continuamente di respirare ancora. Questo richiedeva molta energia e impegno. È venuto fuori che più controllava se il suo respiro fosse regolare, più soffocava. Così Isabella si impegnava ancora di più.
Alcuni processi nel corpo umano non richiedono uno sforzo cosciente, anzi questo li ostacola. La respirazione è uno di questi processi. Pensaci: quando dormi, continui a respirare, anche se non stai pensando a come farlo correttamente.
Pertanto, è necessario spostare la tua attenzione. Se sei fuori casa, puoi osservare le altre persone, contare tutte le finestre degli edifici intorno a te, prestare attenzione a 10 suoni che senti in questo momento, poi a 10 sensazioni che stai provando.
Cerca di rivolgere la tua attenzione dalle immagini interne agli oggetti esterni. Parla con qualcuno, osserva le persone intorno a te (puoi descrivere i loro vestiti, creare storie su di loro, provare mentalmente cappelli diversi su di loro).
Se hai paura di non riuscire, durante una PA, a ricordare nessuna di queste tecniche, scrivile su dei bigliettini che porterai sempre con te, in modo che tu possa usarle, se necessario.
Esercizio “Sorriso”. Quando senti che si sta per manifestare un PA, prova a sorridere. Sì, non è uno scherzo! E sì, sappiamo che non hai voglia di ridere. Ma quando ridi o sorridi, usi alcuni muscoli del tuo viso. Quando ti senti ansioso, se indossi una “maschera felice” e la tieni per qualche minuto, i muscoli facciali invieranno i segnali opportuni al tuo cervello e la tensione diminuirà. Il tuo cervello interpreta questo segnale come un’indicazione che va tutto bene. Sorridi a lungo, raddrizza la schiena, respira in modo regolare, cerca di rilassare i muscoli.
A proposito, per quanto riguarda i muscoli: durante gli attacchi di panico si contraggono sempre. Pertanto, puoi muoverti, impegnarti in un’attività fisica faticosa, camminare, fare alcuni esercizi, provare tecniche di rilassamento muscolare.
Il fatto è che, quando sei spaventato, il tuo corpo si prepara per un combattimento o una fuga. Tutti i muscoli del corpo si irrigidiscono e il cervello riceve il segnale di pericolo. Se riesci a ingannare il tuo corpo e a rilassare i muscoli, l’ansia svanirà. Concentrati mentalmente su tutti i tuoi gruppi muscolari, a partire dal viso. Rilassa il viso (fronte, guance, occhi, bocca, mascella), il collo, le braccia, lo stomaco, la schiena, le gambe. Spostati mentalmente lungo tutto il tuo corpo, rilasciando la tensione nei muscoli. Puoi visualizzarlo come se stessi rimuovendo un fermaglio da un muscolo teso. È impossibile essere nervosi e rilassati allo stesso tempo.
Usa le tecniche di visualizzazione. Proprio all’inizio del PA, prova a immaginarti in un luogo speciale dove stai bene. Può essere una spiaggia, una baita accogliente in riva al fiume, dove hai trascorso il tuo ultimo weekend lungo, una montagna, qualsiasi cosa…Immagina le condizioni atmosferiche: senti la brezza sul tuo viso, il sole caldo sul tuo corpo. Cerca di rendere questa visualizzazione ancora più realistica aggiungendo colori, suoni, odori, ecc. Se ti eserciti spesso, ti sarà più facile “viaggiare” in questo luogo pacifico e armonioso quando ne avrai bisogno.
“Metodo dell’osservatore”. Cerca di diventare un osservatore delle tue emozioni, invece del “protagonista”. Rilevale soltanto, annotale su un blocco note, come se fossi un ricercatore che raccoglie dati. Osserva come cambiano i tuoi sentimenti, come si evolvono le emozioni, quali sensazioni fisiche stai vivendo. Come se fossi sfuggito a un tornado e lo guardassi da lontano. Non può più farti del male, anche se sembra spaventoso.
Infine, un’attività per un credito extra. Se hai a che fare con gli attacchi di panico da molto tempo, stai cercando di evitarli e desideri cambiare il tuo approccio, puoi utilizzare questo metodo non convenzionale. Potrebbe non funzionare per tutti al primo tentativo. Ma se ci riesci, c’è la possibilità che tu possa dire addio per sempre agli attacchi di panico.
Se hai già capito le origini della tua paura e comprendi come e perché stai manifestando questi sintomi fisiologici, puoi correre un rischio e affrontarla. Sì, questo è praticamente un confronto. Ma, se sei disperato, perché no?
Victor Frankl ha inventato questo metodo e aiuta molte persone!
Il fatto è che, se cerchi di evitare un attacco di panico, questo ti insegue.
Se smetti di correre e ti volti per affrontare la tua paura, non ha motivo di correrti dietro.
Se una persona desidera l’evento di cui ha davvero paura, sarà impossibile che compaiano i sintomi. Di conseguenza, dopo alcuni tentativi, il soggetto potrebbe liberarsi della sua paura.
Prova a cambiare la tua strategia: smetti di resistere alla tua paura e di cercare di fermarla. Al contrario: apri tutte le porte e invitala.
“Allora, sei arrivata? Entra. Ecco il mio cuore che batte più forte, le mie gambe che tremano e le mie mani che si sono bagnate di sudore. Così sia! Sono stanco di tutto ciò! Di cosa dovrei aver paura? Che il mio cuore si fermi? Ok, lascia che lo faccia. Proprio qui, proprio ora: sto aspettando! Allora?”
È impossibile essere arrabbiati e impauriti allo stesso tempo. La rabbia e la sfida ti aiuteranno e la tua paura improvvisamente si ritirerà, invece di consumarti come al solito.
Anche le tecniche di catastrofizzazione sono utili. Durante l’attacco, prova a pensare al peggio. Puoi provare a pensare al risultato più terribile. Non cercare di scappare, di nasconderti, ma pensa coraggiosamente a ciò che potrebbe accadere, a quali saranno le tue azioni e a cosa ti succederà. Quando troverai il coraggio di non evitarlo, scoprirai che l’incubo più terribile non avverrà comunque. Puoi davvero affrontare qualsiasi cosa.
Per riassumere, ecco i metodi principali che ti aiuteranno a tornare alla realtà quando un PA ti sta trascinando nel suo oscuro vortice:
- Ricorda a te stesso che questa è solo una condizione passeggera. Non durerà a lungo, finirà presto. Gli attacchi di panico non causano danni permanenti, non sei malato, non ti succederà niente di male.
- Normalizza la tua respirazione. Vedi le tecniche esposte nella lezione precedente.
- Rilassa i muscoli del corpo e del viso.
- Concentrati sugli oggetti esterni. Sposta la tua attenzione dall’“interno” all’“esterno”.
- Tecniche di razionalizzazione: cosa sto pensando? Di cosa ho paura? Che prove ho di questo pensiero? Confutazione. Usa la catastrofizzazione e il “metodo dell’osservatore”, che ti permetteranno di esplorare l’area del PA invece di evitarla.
